老没办法PB?你需要试试科学化训练

2016-10-31   作者: [db:来源]   来源: [db:来源]

观察身边有在跑全马的朋友,不少人对于参加马拉松的比赛乐此不疲,四处比赛。对他们而言跑马拉松只是工作与生活之余的休闲活动,可以到处旅游又有益身心健康。但在这些跑友中,也有不少内心深藏着「变强」的意愿:希望能在通过终点线前,抬头在计时钟上看到

观察身边有在跑全马的朋友,不少人对于参加马拉松的比赛乐此不疲,四处比赛。对他们而言跑马拉松只是工作与生活之余的休闲活动,可以到处旅游又有益身心健康。但在这些跑友中,也有不少内心深藏着「变强」的意愿:希望能在通过终点线前,抬头在计时钟上看到比之前都还要短的时间,破PB的成就感就如同初恋一样是令人永生难忘的。

若原本就只是为了「休闲」而运动的跑者,随性且轻松的训练即可;但如果是以「变强」为目标的话,随性的训练就只能会有随性的成绩,想要突破个人原有的界限,就必须撇开「休闲」的心态,改以用「盖高楼」的心情来锻炼自己。

首先选定目标赛事,再计算距离目标所剩下的时间,依据「周期化」(periodization)的原则,事先规划好训练计划,排定每日的课表,执行课表时必须「量化」训练成果,借此监测训练结果与效益何在。

所谓「量化体能」的指标有:

「最大摄氧量」:每公斤体重、每分钟所摄取的最大氧气量

「血乳酸浓度」:乳酸是身体运动时代谢所产生的产物,它的浓度跟运动强度成正比

「心率」:每分钟的心跳次数

因为最大摄氧量要采集你无时无刻呼出的空气,再分析你吐出空气中氧气的含量,在训练时并不容易做到;而第二种方式一定要采血,练跑过程中也不太可能定时采血即时分析,让自己知道目前的血乳酸浓度多少;最容易量化的就只剩心率,因为只要带上心率表就能很快透过每分钟的心跳次数来衡量目前的运动强度,关于「心率」与体能训练间的关系,可参考关于心率训练的相关文章。

为什么采用科学化训练?目的很简单,就是为了变强,再更强……

随性的练,不是也会变强吗?而且自由自在又不会受到一大堆科学化课表的限制,那为什么还要先规划训练计画按表操课,多无趣啊!

没错!但随性练,只会随机进步,并无法札实地提升实力。尤其是在随性练了两三年后,通常成绩就会止步不前,此时如果想再进步,就必须开始有计划地训练。

我喜欢拿盖房子来比喻练体能,随性训练就好像手边有什么材料就拿来用,也没有既定的建设时程。当然这样做也能把房子盖起来,但既建不稳也盖不高,例如:原本在地基和钢骨结构的工程要先进行,但你可能看到水泥已经到了,就很随性地花大把的力气开始搅起水泥来,搅一搅又跑去挖地基,想到什么就做什么,每天都搞得很累,但因为没有计划,时常会白费很多功夫。这种没有规划就动工的建设方式想必也无法盖出坚固的建筑物。而所谓科学化训练就跟现代化建筑的施工流程很类似:

先画设计图,接着进行架设工程:正式施工前所搭设的临时工程,例如工棚、临时照明、防护设备等。

土方工程:挖掘基础或夯实工程等。

基础工程:大致上分为扩大基脚与打桩基脚两类

结构体工程:搭设建筑物的主要结构,例如:钢骨、模板、水电、鹰架工程等。

内外装修工程:分为内外墙、油漆、磁砖与地板等。

有系统的科学化训练,一样先需要先设计好整个训练蓝图,再分成四个训练(施工)周期:

(图片来源:运动笔记)

基础期:先挖好土方,打好地基,为之后的训练做好准备

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